20.08.2022
Главная > Рецепты блюд > Как запечь рыбу с брокколи, кукурузой и красным перцем?
Как запечь рыбу с брокколи, кукурузой и красным перцем? 4 свежих или размороженных морских языка или любого твердого белого филе (по 120-160 г)
2 ст. л. обезжиренной итальянской или уксусной заправки
1 ст. л. панировочных сухарей без приправ
1 ст. л. натертого пармезана
1/4 ч. л. паприки
1 ст. л. оливкового или рапсового масла
2 стакана соцветий брокколи
1 стакан свежих или размороженных кукурузных зерен
1 сладкий красный перец (нарежьте тонкими полосками)
1 мелкая красная луковица (нарежьте тонкими колечками)
1 ст. л. свежей нарезанной или 2 ч. л. сушеной петрушки
1 ст. л. свежего нарезанного или 1 ч. л. сушеного базилика
по 1/8 ч. л. соли и черного перца

Приготовление

1. Положите рыбу в мелкую форму для выпечки и слегка смочите итальянской заправкой. Накройте и поставьте в холодильник.

2. Смешайте в миске панировочные сухари с пармезаном и паприкой. Разогрейте духовку до 220°С. Смажьте маслом 4 отдельных термостойких блюда или форму для выпечки размером 32,5×22,5×5 см.

3. Смешайте в другой миске брокколи, кукурузу, красный перец, лук, петрушку, базилик, соль и черный перец. Разложите эту смесь поровну по блюдам. Накройте фольгой и пеките, пока овощи слегка не размягчатся (35-40 минут).

4. Откройте блюда и положите на овощи филе. Снова накройте и готовьте, пока рыба не начнет пропекаться, оставаясь в глубине еще сырой (8-10 минут).

5. Откройте блюда, посыпьте панировочной смесью и продолжайте печь в открытом виде, пока панировка не станет золотистой (еще 2-3 минуты).

На порцию: 210 клал, 6 г жира (1 г насыщенного), 56 мг холестерина, 340 мг натрия, 16 г углеводов, 3 г клетчатки, 25 г белка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.